Ofte stilte spørsmål om sunt fett

Fett er ett av de tre næringsstoffene som gir kroppen energi, sammen med karbohydrater og proteiner. Det er også det mest energirike: ett gram fett gir omtrent 9 kalorier, mer enn dobbelt så mye som karbohydrater og proteiner.

Men fett er mye mer enn drivstoff. Ifølge Helsedirektoratet er fett kroppens største energilager, det beskytter de indre organene og er en byggestein i cellene våre. Fett tar også med seg de fettløselige vitaminene A, D, E og K inn i kroppen.

Når vi snakker om fett i mat, snakker vi hovedsakelig om fettsyrer. Det er typen fettsyrer som avgjør om fettet regnes som sunt eller ikke.

Når vi snakker om sunt fett, mener vi umettet fett. Det finnes for eksempel i fet fisk, rapsolje, olivenolje, myk margarin, nøtter og avokado. Umettet fett er det fettet som er mykt i kjøleskapet.

Den viktigste forskjellen på mettet og umettet fett, er at mettet fett øker det «dårlige» LDL-kolesterolet, som igjen øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Forskningen viser at det å bytte ut mettet fett med umettet fett, særlig flerumettet fett, senker det «dårlige» LDL-kolesterolet. Det er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdom og tidlig død, ifølge Nasjonalt råd for ernæring.

To umettede fettsyrer er dessuten livsviktige. En omega-3 og omega-6 fettsyre kan ikke kroppen lage selv, så de må komme fra maten.

Forskjellen ligger i hvordan fettsyrene er bygd opp, og det kan du faktisk se i kjøleskapet.

• Mettede fettsyrer er rette som en strek. De pakker seg tett sammen, og derfor er fettet hardt ved kjøleskapstemperatur. Typiske kilder er smør, fløte, bearbeidet kjøtt og kokosfett.
• Umettede fettsyrer har en eller flere «knekk» i kjeden. De pakker seg dårligere, og fettet holder seg mykt eller flytende. Enumettet fett har én knekk, flerumettet fett har to eller flere. Omega-3 og omega-6 tilhører flerumettede fettsyrer.

En enkel huskeregel: Fett som ikke holder seg flytende i kjøleskapet, inneholder mye mettet fett. Vi kaller det klemmetesten: Jo mykere fettet er i kjøleskapet, desto mer umettet fett inneholder det.

De fleste matvarer inneholder en blanding av fettsyrer. Det er hva det er mest av, som avgjør hvilken kategori fettet havner i.

Begge typer er regnet som sunt fett, men de skiller seg på et par viktige punkter. Forskjellen ligger i hvor mange «knekk» det er i fettsyrekjeden. Enumettet fett har én knekk, og flerumettet fett har to eller flere.

Knekkene gjør at fettsyrene ikke pakker seg tett sammen. Derfor er begge typene myke eller flytende. Flerumettet fett er mest flytende, og holder seg flytende også i kjøleskapet.

Den viktigste forskjellen for kroppen er at flerumettet fett inneholder to livsviktige fettsyrer; en omega-3 fettsyre og en omega-6 fettsyre. Kroppen lager dem ikke selv, så de må komme fra maten. Enumettet fett kan kroppen lage selv.

Begge typene er gode for hjertet når de erstatter mettet fett. Ifølge Helsedirektoratet er dokumentasjonen sterkest for flerumettet fett. Det senker det «dårlige» LDL-kolesterolet og er knyttet til lavere risiko for hjerte- og karsykdom.

Av matfett er det solsikkeolje og soyaolje, og margarin med høyt innhold av disse, som inneholder mest flerumettet fett.

Transfett er en type umettet fett som oppfører seg som mettet fett i kroppen, og som har en ugunstig effekt på kolesterolet ved at LDL-kolesterolet øker og HDL-kolesterolet reduseres. Det dannes industrielt når fett blir delvis herdet, og det finnes også naturlig i melk og kjøtt fra drøvtyggere. Fete meieriprodukter er den største kilden til transfett i norsk kosthold per i dag. Meierismør inneholder rundt 2-3 prosent transfett.

Transfettet ble mye brukt i margariner og andre matvarer etter krigen og frem til 90-tallet. På 90-tallet fant man ut at transfett hadde svært negativ effekt på helsen og produsenter som Mills faset da ut bruken raskt. Mills har derfor ikke tilsatt transfett i produktene på over 25 år. I Norge har mengden industrielt transfett i mat vært strengt regulert siden årtusenskiftet, og delvis herding er i praksis faset ut.

Kolesterol er et fettstoff som kroppen ikke klarer seg uten. Det er en byggestein i alle cellene våre, og kroppen trenger det for å lage blant annet vitamin D, hormoner og gallesyrer. Det meste lager leveren selv.

Kolesterol og fett kan ikke transporteres fritt i blodet. Derfor fraktes de i små transportpakker som kalles lipoproteiner. De to mest kjente er:

• LDL, ofte kalt «det dårlige kolesterolet». Det frakter kolesterol ut i kroppen, og når det er mye av det, kan det legge seg i veggene på blodårene.
• HDL, ofte kalt «det gode kolesterolet». Det frakter overskuddskolesterol tilbake til leveren.

Ifølge Norsk Helseinformatikk er høyt LDL-kolesterol en av flere risikofaktorer for hjerte- og karsykdom. Høyt kolesterol merkes vanligvis ikke. Det er derfor det måles med en blodprøve.

Mer enn mange tror. Ifølge Helsedirektoratets faglige råd om kosthold ved hjerte- og karsykdom kan et kosthold med gunstig fettsammensetning senke LDL-kolesterolet med 5–30 prosent. Arv, alder, vekt, fysisk aktivitet og røyking spiller også inn.

Hos fastlegen kan du teste kolesterolnivået og få svar på spørsmål om eget kolesterol.

Kort fortalt: Mettet fett gjør at leveren blir dårligere til å rydde LDL-kolesterol ut av blodet.

Levercellene har små «mottakere» på overflaten som fanger opp LDL fra blodet. Et høyt inntak av mettet fett gjør at disse mottakerne blir færre og mindre aktive. Da blir mer LDL værende i blodet. Flerumettet fett virker motsatt, og hjelper leveren med å hente inn mer LDL.

Helsedirektoratet skriver at det er sterk dokumentasjon for at mettet fett øker LDL-kolesterolet, og at høyere LDL øker risikoen for hjerte- og karsykdom. Over tid kan LDL bidra til åreforkalkning, altså at blodårene blir trangere og stivere.

Nei, ikke i seg selv. Det er mengden over tid som betyr noe. Nasjonalt råd for ernæring skriver at et høyt inntak er knyttet til økt LDL-kolesterol, og at det er godt dokumentert at det å bytte mettet fett med flerumettet fett gir gunstig effekt på kolesterolet.

Hva fettet byttes ut med, spiller også en rolle. Bytter man mettet fett med sukker eller fine kornprodukter, ser man ikke den samme gevinsten. Eller som Nasjonalt råd for ernæring selv sier det: Man får ikke et sunnere kosthold ved å bytte ut en burger med loff og syltetøy.

Fordi myk margarin inneholder mindre mettet fett og mer umettet fett. Det er hele forskjellen, og den kan du kjenne med fingeren.

Hard margarin, som margarin i folie, har en større andel fett som er fast ved kjøleskapstemperatur. Det gjør den godt egnet til baking, men gir mer mettet fett. Myk margarin i beger har en høyere andel flytende planteoljer, som rapsolje, og holder seg smørbar rett fra kjøleskapet.

Derfor sier Helsedirektoratets kostråd at matoljer, flytende margarin og myk margarin er bedre valg enn hard margarin og smør. Jo mykere, desto bedre for hjertet.

Ifølge kostrådene, ja. Smør, olje og margarin har omtrent like mange kalorier per 100 gram, men meierismør inneholder betydelig mer mettet fett og langt mindre umettet fett enn de fleste plantebaserte fettkilder.

Nasjonalt råd for ernæring skriver at det å erstatte smør med myk margarin er gunstig for kolesterolet, og ser ut til å henge sammen med lavere risiko for hjerte- og karsykdom. Flytende planteolje er trolig enda bedre.

Samtidig understreker Nasjonalt råd for ernæring at det ikke er farlig med smør iblant. Det er den totale mengden og resten av kostholdet som teller.

Tabellen viser innholdet av mettet, enumettet og flerumettet fett per 100 gram, sortert fra mest til minst mettet fett.

Kilde: Matvaretabellen (Mattilsynet).

Tabellen viser klemmetesten i tall: Jo mykere produktet er, desto mindre mettet fett og desto mer umettet fett inneholder det.

• Av matfettproduktene er det solsikkeolje og margarinene med høyt innhold av disse, som inneholder høyest andel flerumettet fett.
• Kokosolje inneholder klart mest av det usunne, mettede fettet blant de vanligste typene matfett. Smør har også svært høyt innhold av mettet fett (52 prosent).

Rapsolje blir ofte kalt Nordens olivenolje, og det er det god grunn til. Den inneholder lite mettet fett og mye umettet fett, både enumettet og flerumettet.

Rapsolje er også en av få planteoljer som gir en god dose omega-3 (alfa-linolensyre), ifølge Helsedirektoratet. Nasjonalt råd for ernæring skriver at planteoljer med mye umettet fett, som rapsolje, er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdom sammenlignet med smør og hardt fett. I tillegg er rapsolje en naturlig kilde til vitamin E.

Rapsolje har faktisk et moderat innhold av omega-6, mye lavere enn for eksempel solsikke- og soyaolje. Forholdet mellom omega-6 og omega-3 i rapsolje er rundt 2:1.

Omega-6 fettsyrer er en viktig gruppe fettsyrer. Store befolkningsstudier har funnet at de som spiser mer omega-6 i stedet for mettet fett, har lavere risiko for hjertesykdom. Påstanden om at omega-6 fra planteoljer skaper betennelser i kroppen, har ikke fått støtte i godt kontrollerte studier.

Det betyr at den er renset for urenheter. Etter at oljen er presset ut av rapsfrøene, fjernes stoffer som påvirker smak, lukt, farge og holdbarhet. Resultatet er en nøytral olje som tåler høyere temperaturer.

Raffinering endrer ikke grunnstrukturen i fettet. De sunne fettsyrene, inkludert omega-3 og omega-6, er der fortsatt. Kaldpresset og raffinert rapsolje kommer fra de samme frøene, og forskjellen ligger mest i smak og bruksområde.

Anbefalingene for fett oppgis i energiprosent (E%), altså hvor stor del av dagens kalorier som kommer fra fett. Tallene under er fra de nordiske næringsstoffanbefalingene (NNR2023), som de norske kostrådene bygger på. Grammene er regnet ut for et inntak på 2000 kalorier om dagen, som er et vanlig eksempel. Behovet varierer med kjønn, alder og aktivitet.

Umettet fett: Anbefalingen er at enumettet fett utgjør 10–20 E% og flerumettet fett 5–10 E% av kostholdet. Minst 1 E% bør komme fra omega-3. I tillegg skal umettet fett utgjøre minst to tredjedeler av alt fettet vi spiser, ifølge NNR2023.

Sagt enklere: Det meste av fettet i kostholdet bør, ifølge anbefalingene, være av den myke typen.

Mettet fett: Anbefalingen er under 10 E%. For en som spiser 2000 kalorier om dagen, tilsvarer det rundt 22 gram mettet fett. Til sammenligning inneholder 100 gram meierismør rundt 50 gram mettet fett.

Nordmenn ligger i snitt på rundt 13 E%, altså godt over anbefalingen, ifølge Helsedirektoratet. Målet er ikke å kutte ut alt mettet fett, men å bytte ut en del av det med umettet fett.

De største kildene til mettet fett (hardt fett) er kjøtt og kjøttprodukter, særlig bearbeidet kjøtt, og fete meieriprodukter som smør, fløte og helmelk. Kaker, sjokolade og snacks bidrar også.

• Planteoljer, som rapsolje og olivenolje. Kokos- og palmeolje er unntak, de har mye mettet fett.
• Myk og flytende margarin basert på planteoljer.
• Fet fisk, som laks, makrell, sild og ørret. Den viktigste kilden til de lange omega-3-fettsyrene EPA og DHA.
• Nøtter og frø, som valnøtter, mandler, linfrø og solsikkekjerner.
• Avokado og oliven.
• Majones og dressinger laget med rapsolje.

Tabellen viser hvor stor andel (%) av nordmenns samlede inntak av fett, fettsyrer og kolesterol som kommer fra smør, margarin, olje og dressing. Kosttilskudd er ikke inkludert (n = 1964).

Kilde: Helsedirektoratet, Norkost 4, tabell 60, 2024: Kilder til næringsstoffer

På næringsdeklarasjonen står det «fett» og under det «hvorav mettede fettsyrer». Jo lavere andel mettet fett av det totale fettet, desto bedre fettkvalitet.

Nøkkelhullet er en annen snarvei. Det viser hvilke produkter i samme kategori som har sunnere fett, mindre salt og sukker, og mer fiber.

For smør og margarin finnes også klemmetesten: Er det mykt rett fra kjøleskapet, inneholder det mye umettet fett.

«Naturlig» og «sunt» er ikke det samme. Sukker er et «rent naturprodukt», men ingen vil kalle det sunt. Hvor sunt et fett er, avgjøres av hva det inneholder, ikke av hvor kort ingredienslisten er.

Meierismør inneholder svært mye mettet fett, og rundt 2-3 prosent naturlig transfett. Derfor anbefaler Helsedirektoratet matoljer og myk margarin fremfor smør til hverdags. Smør i helgematen er ifølge fagrådet ikke farlig. Det er helheten som teller.

Etter NOVA-systemet, som er den mest brukte måten å kategorisere mat etter bearbeiding, havner margarin i kategorien ultraprosessert. Men NOVA måler hvor mye maten er bearbeidet, ikke hva den inneholder av næring.

Derfor havner brus og godteri i samme kategori som grovbrød, knekkebrød, makrell i tomat og myk margarin. De nordiske kostrådene (NNR2023) har vurdert ultraprosessert mat og komiteen konkluderte med at kategorien ikke tilfører noe utover rådene som allerede finnes. Noen ultraprosesserte produkter har en viktig ernæringsmessig rolle i kostholdet. Myk margarin er fortsatt blant valgene kostrådene peker på.

Kokosolje består av rundt 90 prosent mettet fett. Ifølge Helsedirektoratet gir den høyere LDL-kolesterol enn andre planteoljer, som raps- og olivenolje. Det sunne ryktet kommer av at én av fettsyrene i kokos brukes litt annerledes i kroppen, men studiene viser at det høye innholdet av mettet fett veier tyngre.

Litt kokosolje som smakstilsetning iblant er ikke skadelig, skriver fagrådet.

Det forskes mye på kosthold og den sikreste kunnskapen finner du i de store kunnskapsoppsummeringene, som kostrådene. Det er nesten alltid mulig å finne én studie som støtter et bestemt syn. Kostholdsforskning er komplisert, og enkeltstudier spriker ofte. Derfor er det viktig å være kritisk til kildene når du søker kunnskap om kostholdsforskning.

De nordiske kostrådene bygger ikke på enkeltstudier, men på samlet vurdering av tusenvis av forskningsrapporter, gjennomgått av rundt 400 av de fremste nordiske fagekspertene på kosthold og ernæring. NNR2023 konkluderer med at det å bytte ut deler av det mettede fettet med flerumettet fett bedrer blodets fettprofil og senker risikoen for hjerte- og karsykdom. Det samme sier Verdens helseorganisasjon (WHO) og helsemyndigheter i resten av Europa.

Nye spørsmål er velkomne, og forskningen går videre. Men husk at en enkelt stemme, eller én enkelt studie som utfordrer den samlede kunnskapen, ikke er det samme som at kunnskapen er feil.

Mills har produsert matfett i over 140 år og følger dette feltet tett. Mills har tatt initiativet til- og eier suntfett.no. Målet med siden er å prøve å rydde i påstander og begrepsbruk rundt hva som er sunt og usunt fett. Mills er ikke en forskningsinstitusjon og vi gir ikke helseråd, men formidler hva anerkjente kilder som Helsedirektoratet og de nordiske kostrådene sier. Det er disse rådene vi også bruker som utgangspunkt når vi utvikler produkter, og når vi har laget denne informasjonssiden.