Hopp til hovedinnhold
Suntfett
Fire personer sitter sammen rundt et spisebord med mat og drikke i en lys spisestue
Gode matvaner skapes i hverdagen. Måltidene vi deler, er også en anledning til å etablere vaner som varer.

Hvis hjertet ditt fikk velge matvarer

Hjertet jobber døgnet rundt for deg, uten at du trenger å tenke på det. Men det kan være smart å gi det litt hjelp på veien, og det lønner seg å starte tidlig.

Hvis hjertet ditt fikk bestemme innholdet i handlekurven, kan det være at den ville sett litt annerledes ut enn den gjør i dag. Helsedirektoratets kostholdsrapport, «Utviklingen i norsk kosthold 2025», viser at de fleste av oss ikke spiser nok av det som anbefales for god hjertehelse. Bare 14 prosent av voksne spiser nok frukt, bær og grønnsaker. Kun 19 prosent spiser nok fullkorn, og 29 prosent får i seg nok fisk.

Vanene du etablerer i 30- og 40-årene kan påvirke helsen din som pensjonist

Marte G. Byfuglien, bærekraft- og ernæringssjef i Mills

– Det er sjelden noe unge mennesker tenker på, men vanene du etablerer i 30- og 40-årene kan påvirke helsen din som pensjonist, sier Marte G. Byfuglien, bærekraft- og ernæringssjef i Mills.

Smør formet som et hjerte i en stekepanne
Små valg i hverdagen kan ha stor betydning for hjertehelsen over tid. Å erstatte noe av det mettede fettet med umettet fett er et godt sted å starte.


Å ta vare på hjertet handler i stor grad om hverdagsvalg som reduserer risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag. Små grep tidlig i livet kan gi verdifullt overskudd senere.

Så hva er det egentlig hjertet har godt av? Her er tre ting forskningen og de norske kostrådene er tydelige på:

Hjertets favoritter fra planteriket

«Velg mest mat fra planteriket» er det aller første av Helsedirektoratets kostråd. Det betyr grønnsaker, frukt, bær, belgvekster, nøtter og fullkorn. Kostrådene anbefaler minst fem og helst åtte porsjoner frukt, bær og grønnsaker om dagen, og minst 90 gram fullkorn.

Skål med havregrøt toppet med valnøtter, ved siden av en skål med avokadoskiver og en liten mugge. Alt står på en lys linduk, med gule blomster i en vase i hjørnet.
Havregrøt med valnøtter og avokado ved siden av. Fullkorn, nøtter og gode fettkilder fra planteriket er et godt utgangspunkt for hjertet.


– Fyll tallerkenen med grønnsaker, frukt, bær og nøtter. Det gir kroppen viktige vitaminer og fiber, og gir mindre rom for søtsaker, sier Byfuglien.

Frukt og grønt er både sunt og godt. Prøv å variere og alltid ha noen fargerike fristelser tilgjengelig for store og små

Marte G. Byfuglien, bærekraft- og ernæringssjef i Mills

En fast middag med mye grønnsaker, en skål med nøtter og tørket frukt på kjøkkenbenken, eller et eple på vei hjem fra jobb. Det er eksempler på små hverdagsgrep som kan gjøre en forskjell.

Hun peker på at det ofte handler om rutiner:

– Frukt og grønt er både sunt og godt. Prøv å variere og alltid ha noen fargerike fristelser tilgjengelig for store og små.

Hjertemat fra havet

Kostrådet er 300–450 gram fisk i uka, og minst 200 gram av dette bør være fet fisk. Snittet i Norge ligger på litt over 200 gram tilberedt fisk i uka. Fet fisk som laks, makrell og ørret inneholder mye umettet fett. Fisk er også en av de viktigste kildene til vitamin D og de lange omega-3-fettsyrene.

Mitt beste råd er å finne noen fiskeretter du virkelig liker, og deretter innarbeide disse i de faste middagsrutinene

Marte G. Byfuglien, bærekraft- og ernæringssjef i Mills

– Jeg møter mange som sier at fisk er det vanskeligste rådet å følge i praksis. Det stemmer nok, men på grunn av helseeffekten er det verdt å bruke noen kalorier på å få det til, sier Byfuglien.

Ovnsbakt laksefilet med sitronskiver og dill på bakepapir, på et lyst trebord. Ved siden av står en halv sitron, en flaske olje og en skål med valnøtter og linfrø, med noen linfrø strødd på bordet.
Ovnsbakt laks med sitron og dill. Fet fisk gir umettet fett, vitamin D og de lange omega-3-fettsyrene, og kostrådet er minst 200 gram fet fisk i uka.


Hun har likevel et konkret tips:

– Mitt beste råd er å finne noen fiskeretter du virkelig liker, og deretter innarbeide disse i de faste middagsrutinene.

Fettet hjertet slår for

– Å bytte ut hardt fett med mykt fett er sannsynligvis det enkleste kostholdsgrepet vi kan gjøre, sier Byfuglien.

Vi trenger ikke gjøre alt riktig hele tiden. Men spiser vi litt mer fra planteriket, er vi godt på vei.

Marte G. Byfuglien, bærekraft- og ernæringssjef i Mills

Hadde hjertet fått velge mellom smør og rapsolje, ville valget vært enkelt, og det er stor forskjell på fett. Helsedirektoratet anbefaler å velge matoljer, flytende margarin og myk margarin fremfor hard margarin og meierismør. Grunnen er godt dokumentert: mettet fett (hardt fett) øker LDL-kolesterolet, mens umettet fett (mykt fett) senker det. Og høyt LDL-kolesterol er en av de mest kjente risikofaktorene for hjerte- og karsykdom.

Lyst kjøkken med en støpejernspanne på komfyren og et skjærebrett med oppkuttet paprika, squash, gulrot og urter. En flaske olje og tresleiver står ved siden av.
Bytt smør med olje i steikepanna. Det er sannsynligvis det enkleste kostholdsgrepet du kan gjøre for hjertet.

Det er helheten som teller

Det finnes ingen enkeltmatvare som alene sørger for et sunt hjerte. Det er kostholdet som helhet, og vanene over tid, som betyr mest.

– Vi trenger ikke gjøre alt riktig hele tiden. Men spiser vi litt mer fra planteriket, får inn mer fisk og velger mykt fett oftere enn hardt, er vi godt på vei. Det er valg som kan gjøre en forskjell for hjertet på lang sikt, avslutter Byfuglien.

Kilder

Les også

Alle artikler