Lurer du på hvilket matfett som er anbefalt? Dette sier kostrådene

Derfor er det ikke ett fett hva vi velger

Fett er en naturlig del av kostholdet vårt, men hvor mye har det egentlig å si hvilken type vi får i oss?

Ganske mye, ifølge Helsedirektoratets kostråd fra 2024. De erstattet rådene fra 2012 og bygger på de nordiske ernæringsanbefalingene (NNR 2023), som er basert på en omfattende gjennomgang av forskning på kosthold og helse.

Helsedirektoratet skiller mellom mettet og umettet fett, og trekker særlig frem sammenhengen mellom fetttype og hjerte- og karhelse. Derfor kan noe så enkelt som hvilket fett vi bruker i hverdagen ha betydning for helsen over tid.

To kostråd som sier noe om fett

Før hadde matfett sitt helt eget kostråd. I de nye anbefalingene finner vi i stedet råd om fett i flere av de sju kostrådene.

Særlig to av dem er relevante for hva slags matfett som er anbefalt å velge i hverdagen.

Det er i dette kostrådet vi finner hovedbudskapet om matfett: Helsedirektoratet anbefaler å velge planteoljer med umettet fett og myk margarin laget av disse, fremfor smør, smørblandinger, hard margarin og tropiske oljer som palme- og kokosolje.

Også nøtter og frø trekkes frem som gode kilder til umettet fett. Anbefalingen er å spise 20 til 30 gram usaltede nøtter daglig, omtrent en liten håndfull, og gjerne inkludere frø i kostholdet.

Vi nordmenn er glade i melka vår. Vi har den i kaffekoppen, drikker den til både frokost og kvelds og bruker den flittig på kjøkkenet. Men melk og meieriprodukter er faktisk den største kilden til mettet fett i det norske kostholdet. Derfor anbefaler Helsedirektoratet å begrense meieriprodukter med mye mettet fett, som smør, fløte, fet ost, rømme og helmelk.

Samtidig er det rom for fete varianter av syrnede meieriprodukter, som ost og yoghurt, så lenge man ellers begrenser annen mat med mye mettet fett.

Fra kostråd til kjøkkenbenk

Kostrådene handler ikke bare om hvilke fettkilder som anbefales. De gir også konkrete eksempler på hvordan anbefalingene kan se ut på kjøkkenet hjemme.

Rapsolje, olivenolje eller solsikkeolje?

Det finnes mange planteoljer å velge mellom, og det er ikke alltid like lett å vite hvilken man skal putte i handlekurven. Heldigvis finnes det flere gode alternativer! Kostrådene nevner raps-, oliven-, linfrø- og solsikkeolje som eksempler på oljer som gjerne kan brukes. Felles for dem er at de inneholder umettet fett, selv om sammensetningen av fettsyrer varierer.

Og hvordan kjenner man igjen fett som inneholder mye umettet fett? Det fins en enkel huskeregel:

Jo mykere fettrike produkter er ved kjøleskapstemperatur, desto mer umettet fett inneholder de.

Kostrådene i hverdagen

Å bruke planteolje eller flytende margarin når du lager middag, velge myk margarin på brødskiven eller spise en liten håndfull nøtter er alle eksempler på valg som er i tråd med kostrådene.

Er du usikker på hvilket produkt du skal velge i butikken? Nøkkelhullet er en merkeordning som gjør det enklere å finne produkter med lavere innhold av salt, sukker og mettet fett, samt høyere innhold av fiber. Det kan du lese mer om i denne artikkelen

Rådene understreker at det er plass til alle typer mat i et sunt og variert kosthold, men i ulike mengder. Noen matvarer passer hver dag, mens andre anbefales til noen ganger i uken eller sjeldnere, slik som smør.

Det viktigste budskapet om matfett er likevel enkelt: Det er ikke bare mengden fett som teller, men også hvilken type vi velger.